Ăn chay mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, người ăn chay có thể thiếu một số dưỡng chất quan trọng, ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của cơ thể.
Nếu ăn chay, bạn cần lưu ý bổ sung các dưỡng chất sau:
1. Vitamin B12
Theo nghiên cứu phát hành trên tạp chí Dinh dưỡng năm 2016, người ăn chay thường bị thiếu vitamin B12 – loại vitamin giúp duy trì chức năng não bộ và lưu thông máu. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn tới chứng thiếu máu đại hồng cầu (megaloblastic anemia) – số lượng tế bào hồng thấp nhưng có kích thước to hơn bình thường. Chứng thiếu máu này gây ra mệt mỏi, cơ thể thiếu năng lượng, táo bón, biếng ăn và sút cân.
Các loại đậu chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho người ăn chay
Một số biểu hiện thiếu vitamin B12 không liên quan đến thiếu máu như: cảm giác châm chích ở tay và chân, suy nhược tinh thần, đầu óc không tỉnh táo, giảm trí nhớ và khó giữ cân bằng.
Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể, bạn nên hấp thu các loại thực phẩm: yến mạch dinh dưỡng, ngũ cốc ăn liền, đậu nành, các sản phẩm làm từ bơ sữa, trứng, Theo các chuyên gia, bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm là tốt nhất. Nếu bạn ăn chay, cần cung cấp cho cơ thể 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày.
2. Kẽm
Kẽm là khoáng chất quan trọng, giúp cơ thể đánh bại cảm lạnh, điều chỉnh hệ miễn dịch của cơ thể. Thiếu kẽm dẫn đến suy giảm đề kháng, vết thương chậm lành, rụng tóc, tiêu chảy và ăn không ngon miệng.
Tuy nhiên, kẽm chỉ có mặt trong số ít thực phẩm thực vật nên người ăn chay dễ thiếu vitamin này. Bạn có thể bổ sung kẽm qua các loại ngũ cốc, hạt bí, sữa chua, hạt điều và đậu gà hoặc uống bổ sung kẽm, đa vitamin. Mức kẽm cần thiết cho cơ thể hàng ngày là 8 mg với người nữ và 11 mg với nam giới. Lưu ý, hấp thu quá nhiều kẽm sẽ gây ra buồn nôn, ói mửa. Do vậy, bạn cần tham khảo bác sĩ trước khi uống bổ sung.
3. Sắt
Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ, sắt là thành phần dưỡng chất nhiều người thiếu nhất và cũng là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng thiếu máu tại nước này. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển khí oxy trong máu, duy trì năng lượng cho cơ thể.
Thiếu sắt thường gây ra mệt mỏi, choáng váng, đau đầu, da dẻ xanh xao, ốm yếu; đôi khi có cảm giác thèm những thứ kỳ lạ như nước đá, bụi bẩn. Vitamin C giúp cơ thể tăng cường hấp thu sắt. Để tránh thiếu sắt, bạn nên ăn ớt chuông, các loại đậu, rau bó xôi, ngũ cốc, dâu tây, đậu lăng, đậu hũ, hạt điều…
4. Axit béo omega-3
Omega-3 cần thiết cho hoạt động của não bộ, thị lực; kháng viêm nhiễm, giúp hạ cholesterol cao. Người ăn chay cần bổ sung omega-3 cho cơ thể qua các thực phẩm như: hạt chia, hạt dẻ cười, hạt lanh, đậu nành.
Người ăn chay cần bổ sung đa dạng các loại nấm để tránh thiếu các vitamin nhóm B
5. Vitamin D
Nguồn vitamin D tốt nhất chính là từ ánh nắng mặt trời. Mỗi ngày cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10-15 phút để tránh thiếu hụt vitamin D. Vitamin D giúp xương chắc khỏe, thúc đẩy khả năng miễn dịch.
Thiếu vitamin D làm xương yếu đi, tăng nguy cơ suy nhược tinh thần và tiểu đường. Các nguồn thực vật chứa nhiều vitamin D có nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc, nấm, sữa bò, trứng. Các chế phẩm bổ sung có thể giúp đảm bảo mức 600 IU mỗi ngày, người trên 70 tuổi cần 800 IU.
6. Calcium
Calcium cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Thiếu dưỡng chất này làm cho xương yếu và loãng xương. Các loại rau cải có màu xanh sậm, cải xoăn, bông cải xanh, đậu nành, đậu gà, đậu đen, hạt hạnh nhân, các loại sữa hạt, ngũ cốc, nước ép có chứa calcium.
Nhu cầu calcium mỗi ngày của người trưởng thành là 1.000 mg, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg calcium mỗi ngày. Ngoài bổ sung đủ calcium cho cơ thể, thể dục vận động thường xuyên mỗi ngày giúp xương chắc khỏe hiệu quả.
7. Protein
Các cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, nấm, đậu nành, các loại hạt, các sản phẩm bơ sữa và trứng là các nguồn cung cấp đạm tốt cho người ăn chay.
8. Riboflavin
Riboflavin hay vitamin B2 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Thiếu vitamin B2 khiến cơ thể thiếu năng lượng, tăng trưởng chậm, khả năng tiêu hóa kém. Người ăn chay có thể hấp thu vitamin B2 qua rau bó xôi, hạt hạnh nhân và các loại nấm.
